Введение жесткого режима самоизоляции неминуемо приводит к снижению физической активности людей, а, следовательно, к различным недугам и болезням, связанным с малоподвижным образом жизни.
Для начала приведем лишь несколько примеров пользы физических нагрузок:
- Снижение риска инсульта, инфаркта, диабета
- Снижение риска депрессии
- Повышение устойчивости к инфекциям
- Поддержание оптимальной массы тела
- Повышение прочности костной ткани
- Нормализация работы внутренних органов
- Стимулирование пищеварения
- Поддержание осанки
Однако для того, чтобы получить все эти плюсы, необходимо правильно подходить к вопросу восполнения энергии при занятии спортом, а именно: правильный прием пищи и питьевой режим.
Что есть при занятии спортом?
Для начала выясним, сколько калорий теряет человек при занятии тем или иным видом спорта. Вот усредненные цифры, но тем не менее они дают общее представление:
- Единоборства: 1200 ккал/час
- Бег в среднем темпе (16 км/час): 750 ккал/час
- Силовая тренировка: 520-900 ккал/час
- Тренировка на спортивных площадках: 370 ккал/час
- Плавание: 230 ккал/час
Если вы предпочитаете заниматься спортом по утрам, то стоит придерживаться легкого питания: йогурт или мюсли.
А если вы тренируетесь днем, то можно восполнять потерю калорий сложными углеводами: крупы, бобовые и морепродукты. При этом употреблять такую пищу нужно обязательно за 2 часа до тренировки.
После занятия спортом можно съесть куриную грудку с любым овощным или крупяным гарниром. Вместо курицы подойдет рыба, например, отварная семга.
Что пить при занятии спортом?
В отличии от калорий, неконтролируемая потеря жидкости в организме приводит к более тяжким последствиям.
Сокращение жидкости всего на 1% уже приводит к ухудшению когнитивных функций. А сильная обезвоженность вообще может привезти к нарушению работы многих внутренних органов.
Важно пить воду во время тренировки, особенно, если ее продолжительность больше 40-60 минут, — кандидат медицинских наук, ведущий научный сотрудник лаборатории спортивной антропологии и нутрициологии ФИЦ питания и биотехнологии Ирина Кобелькова.
Важно не то, что вода попала в организм, а то, что она усвоилась. Вода, которая не усваивается организмом, просто выводится из него, создавая дополнительную нагрузку на почки.
Учеными доказано, что наилучшим образом при занятии спортом усваивается разовый объем выпитой воды, не превышающий 150 мл.
Время начала приема жидкости зависит от интенсивности тренировки:
- Небольшая нагрузка. Выпивайте воду не позднее чем через 60-90 минут после ее начала.
- Интенсивная нагрузка. Начинайте пить воду не позже чем через 15-20 минут после ее начала.
Недостаточное употребление жидкости приводит к уменьшению объема циркулируемой крови. Скорость транспортировки питательных веществ сокращается, в тканях накапливаются продукты обмена веществ.
Что лучше пить? Если вы непрофессиональный спортсмен, то только обычная вода. Если вы профессионал, то вода в сочетании со специальными изотоническими напитками.
Лучше всего употреблять обычную (деминерализованную) бутилированную воду. Вода с небольшим содержанием солей и минералов усваивается наилучшим образом.
Восстановление
Неважно, какая интенсивность у вашей тренировки: йога или силовая борьба, легкая пробежка или силовые тренировки со штангой. Всегда нужно давать организму время для отдыха.
Эффективное восстановление - это 8-ми часовой сон, рациональное питание, соблюдение водного режима, массаж и растяжка после занятий.
Автор: ВодаБриз.руВнимание! При копировании данного материала просим указывать ссылку на сайт vodabriz.ru!
- Комментарии